过往研究表明，普通人从青年到中年，一般每年会增加0.5~1公斤的体重。这种随年岁慢慢累积的重量最后可能导致不健康的BMI甚至是肥胖问题。运动当然是保持身材和健康的最佳选项之一。而根据不久前发表的两项新发现，步行运动能带给你非常全面且显著的健康益处，而每天1万步则是最健康的步行量。

每天万步走，肥胖率减半

这两项工作分别发表于《自然-医学》（Nature Medicine）和《美国医学会神经病学杂志》（JAMA Neurology）。

前一项分析了美国NIH的“我们所有人”计划（All of Us）的6000多名参与者平均4年的活动和健康数据。这些人的年龄从41岁到67岁不等，体重指数BMI从24.3（健康体重范围）到32.9（肥胖）不等。（“我们所有人”项目致力于研究发展个性化医疗保健的方法。）

参与者每天佩戴计步器至少10个小时，并允许研究人员在多年内访问他们的电子健康记录。

分析结果显示，每天步行约8200步的人，变肥胖或患上睡眠呼吸暂停、胃酸反流以及重度抑郁症的风险较小。（减肥能减轻喉咙和胃部的压力，因此对控制睡眠呼吸暂停和胃酸反流问题效果良好，而运动则是治疗抑郁症的一大法宝。）

超重者（BMI介于25~29之间）如果将步行量增加到每天11000步，则肥胖风险降低一半，“步数增加使得5年内肥胖的累积发病率降低了50%”。

BMI为28的参与者可通过将步数从每天6000步增至11000步来降低64%的肥胖风险。

研究表明，增加运动步数有助于治疗糖尿病和抑郁症等慢性疾病

论文通信作者、美国范德比尔特大学医学中心心血管医学部副教授埃文·布里顿（Evan Brittain）表示：

人们确实可以通过多走路来降低肥胖风险；睡眠呼吸暂停、高血压、糖尿病、抑郁症和胃食管反流病等问题也都会因更大的步行运动量而获益。

当步数增加到每天8000~9000步后，它与高血压和糖尿病的关系趋于稳定；不过其他关系仍保持线性，这意味着步数继续增加，风险继续降低。

快走能预防心血管病、癌症、痴呆、早死……

另一篇论文点明了最佳步行量以及步行运动与痴呆风险的准确关联：

每天步行10000步，可将患痴呆症的风险降低50%。（过往研究表明，每天只要走3800步，痴呆风险就降低25%。）

如果每天能以112步/分钟的速度快步走30分钟，则可最大程度地降低风险——62%的降幅。而且这30分钟不必一次性走完，可分散在一天内完成。

论文作者表示：“过往研究证明6000步到8000步是最佳步行量，可显著降低全因死亡风险，心血管疾病、癌症、糖尿病的死亡风险都可能因快走而降低。我们的研究则认定每天10000步为最健康、最能降低痴呆风险的步行量。此外，我们也发现了步行强度与健康的关联。”

“当然了，在追求健康的道路上，无论你运动水平如何，都应当尽可能去‘挑战自己’，让自己每天有30分钟的‘呼吸困难’时间。”

运动追踪器使研究人员能获得更准确的运动数据，将其与健康记录作比较

值得一提的是，美国疾控中心（CDC）的数据显示，如果你能坚持每天起床活动21.43分钟，全因死亡风险就会降低1/3。

目前对成年人的运动建议是每周150分钟的中等强度运动，例如快走、跳舞、骑自行车、网球双打和水中有氧运动。

心脏病专家安德鲁·弗里曼（Andrew Freeman）表示：“体育活动非常有益健康。如果你能将它与植物性饮食、减压、充足睡眠等因素相结合，你就能获得健康妙方，青春之泉。”

资料来源：

What’s the magic number of steps to keep weight off? Here’s what a new study says

Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program

Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults

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