慢跑、骑行、游泳或徒步等有氧运动是维持心血管和整体健康的最佳方式。有氧运动的强度和时长，总体上决定运动带来的健康效果，其中运动强度是更基础性的因素，决定运动时长的上限，同时也更需要科学规划。

美国布莱恩特大学运动科学家杰森·索耶（Jason Sawyer）表示，美国运动医学会的建议值得采纳，即每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或每周75分钟的高强度运动。

那么，这个运动强度具体而言究竟是什么？从运动科学和生物学层面出发，怎样解读、量化它？索耶最近撰写科普文章，就此进行了深入探讨。

心率和运动强度之间存在线性关系，即随着运动强度增加，心率也会增加。近年来，在可穿戴心率监测设备普及的大背景下，所谓的心率区间（heart rate zone）训练越发受到欢迎，它使用心率作为运动强度的衡量标准。

目前描述运动强度的常规方式存在问题，因为对张三而言“剧烈”的运动可能对李四只是“中等”强度。心率区间训练以个体的心率相对水平划分出不同区间，提供更为客观的运动强度测量。（当然，心率也会受温度、药物和压力水平影响，这可能影响运动期间的读数。）

心率和运动强度

确定有氧运动强度的金标准是测量氧气消耗量和二氧化碳呼出量。然而，这种方法比较麻烦，因为它需要受测者佩戴呼吸面罩来捕捉呼吸气体。

另一种更简单的方法就是根据心率区间测评强度：先预测某人的最大心率，然后测算他运动时实际心率与预测心率最大值的百分比，以此判断其运动强度。

尽管相关计算公式存有争议，但研究人员认为它很有用。美国运动医学会划分出了5个心率区间：

○ 区间1，极低强度，心率等于小于心率最大值的57%；

○ 区间2，低强度，最大值的57%~63%；

○ 区间3，中等强度，最大值的64%~76%；

○ 区间4，高强度，最大值的77% 至95%；

○ 区域5，接近最大强度，最大值的96%至100%。

当然，其他单位可能有自己专用的运动强度测量方法。例如，有的健身工作室将心率区间2的训练强度定为最大心率值的61%~70%。此外，生产心率监测器的企业对每个心率区间的门槛更高，例如，美国运动医学会建议区间2的心率最高不超过63%，而著名心率设备供应商Polar公司划定的区间2上限为70%。

高强度运动的健康益处不可低估

心率区间训练基于这样一种理念：身体对运动的适应反应至少部分取决于运动强度，这些反应包括耗氧量增加、细胞适应以及运动表现增强等。

对应低强度运动的心率区间2备受健身界关注，因为这个区间似乎最利于健康。运动教练将区间2描述为“轻度有氧运动”，强度较低，运动者机体主要依靠脂肪来满足能量需求。相较碳水化合物，脂肪能提供更多能量，但输送能量至细胞的速度更慢。

运动会引发肌肉细胞的细胞压力（或者说细胞应激），为响应这种压力，机体会增加线粒体数量，进而燃烧更多脂肪。（人体内脂肪比碳水化合物更丰富。）

与区间2的低强度运动相对的，是以高强度间歇训练（HIIT）为代表的高强度运动。顾名思义，HIIT就是交替进行高强度和低强度运动的训练，例如先做30~60秒的全力冲刺或骑行，紧接着开展一段低强度活动，如此重复6~10次。

在高强度运动中，人体优先以碳水化合物作燃料，因为此时能量需求大，而碳水提供能量的速度是脂肪的2倍。

一些想通过运动减脂的人可能会优选低强度运动而不做高强度训练，因为如前文所述，区间2被认为是“燃脂区间”。但舍弃高强度运动非明智之举。

如前文所述，时间较长、强度不大的有氧训练能增加线粒体数量，而科学家发现，高强度间歇训练似乎也会产生类似效果。研究还表明，高强度运动也能强化肌肉、改善胰岛素抵抗和心血管健康，而且见效更快。不过锻炼者也要考虑到高强度训练期可能出现不适情况。

中等强度vs高强度，哪个更好

关于怎样选择运动心率的区间，指导建议并不一致，而且关于各个区间，尤其中等强度和高强度区间优劣的科学证据相互矛盾，锻炼者可能感到迷惑。

如前文所述，美国运动医学会建议的中等强度运动落在区间3，即最大心率的64%到76%。如果你是一个区间2内的低强度锻炼者，现在觉得运动效果不如预期，你不妨调整锻炼强度，升级至区间3。

另一方面，对于缺少运动时间的人来说，高强度训练是经济实惠的选择；而在不适应高强度的锻炼者看来，进行更长时间的中等强度运动也可带来丰厚的健康回报。

但无论怎么考虑强度问题，你必须先开始运动，并坚持。

资料来源：

Heart rate zones aren't a perfect measure of exercise intensity, but regularly getting your heart pumping is still important for fitness

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