导读：人脑约占体重的2%，但是却消耗着我们摄入能量的20%～25%。这也是人们常说脑力劳动者的能量消耗大的原因，但是同时我们又有困惑，为什么很多脑力劳动者的肥胖趋势却难以抑制？
我们或可以从一些极端案例——国际象棋大师的体能消耗来了解脑力劳动者，有的国际象棋顶级棋手还没把赛季比赛赛完，已经瘦了10公斤，“整个人像死了一样”，这会是一种怎样的体验？
除此以外，国际象棋顶级棋手的“饮食管理”“体能训练”甚至“坐姿优化”也许也能对您有所启发。
卡鲁阿纳（左）在大型锦标赛之前，隐居在密苏里州乡下的一个方圆2000英亩的围区里，为他的体能和思维做准备
三月初的一天，狂风大作，法比亚诺•卡鲁阿纳（Fabiano Caruana）决定离开。他从圣路易斯的公寓出发，向西驱车三小时，穿过蜿蜒的砾石路，来到了目的地——密苏里州乡下，一位富裕的朋友在这里拥有一大片围区。
第二天早上7点半，卡鲁阿纳穿上灰色的汗衫和配套的运动短裤，揉揉惺忪的睡眼，和训练伙伴克里斯蒂安•基里拉（Cristian Chirila）一起跑了一个小时。他们在农田周围的山丘上慢跑，在饮水休息时低声谈论国际象棋开局和有效的棋局排列。
卡鲁阿纳身材瘦削，双腿肌肉如雕刻般线条分明。他每天的行程也很紧凑：5英里（约8公里）的跑步，一个小时的网球，半个小时的篮球和至少一个小时的游泳。
看到卡鲁阿纳的运动日程，很容易误认为他是足球运动员。但事实上，卡鲁阿纳是美国的国际象棋特级大师，世界排名第二。他对自己每天锻炼行程的安排并非偶然。他的训练伙伴，基里拉是罗马尼亚的国际象棋特级大师。
而他们所做的一切都是为了满足……国际象棋的体能要求。
这似乎很荒谬。毕竟下棋期间，两人坐在那里几个小时，唯一的活动就是间歇性地伸出胳膊，每次一英尺——怎么可能对体能有要求呢？
下棋期间的体能消耗超出想象
1984年世界国际象棋锦标赛在进行了5个月共计48场比赛后被取消，部分原因是比赛期间卫冕冠军阿纳托利•卡尔波夫（Anatoly Karpov）瘦了22磅（约10公斤）。
“他看起来像死了一样。”国际象棋特级大师兼评论员莫里斯•阿什利（Maurice Ashley）回忆道。
阿纳托利•卡尔波夫（Anatoly Karpov，左）在1984年的世界国际象棋锦标赛上瘦了很多，最终比赛被取消
这还不是个案。2004年，国际象棋特级大师鲁斯塔姆•卡西姆扎诺夫（Rustam Kasimdzhanov）在六场世锦赛中瘦了17磅，最终退出比赛。
2018年10月，一家跟踪心率的美国Polar公司对一场国际象棋比赛中的棋手进行了监控，发现21岁的俄罗斯象棋特级大师米哈伊尔•安提波夫（Mikhail Antipov）在坐着下棋的2个小时内燃烧了560卡路里——大致相当于运动员在一小时的网球单打比赛中消耗的热量。
静坐下棋能量消耗怎会如此之大？压力和焦虑！
斯坦福大学研究灵长类动物压力的罗伯特•萨波尔斯基（Robert Sapolsky）表示：
一名棋手在锦标赛中每天可以燃烧高达6000卡路里的热量，是普通人一天消耗热量的3倍。
萨波尔斯基表示，从比赛期间的呼吸频率（增加了3倍）、血压（升高）和大型锦标赛前后及期间的肌肉收缩来看，国际象棋大师对象棋比赛的压力反应与运动员的相当。
所有这些因素结合在一起，平均每场比赛能减2磅（约1公斤）的体重，也就是说，在10天的比赛过程中，每位国际象棋大师可能会打5到6场比赛，平均下来能减10～12磅（约5公斤）的体重。
网球和其他运动帮助卡鲁阿纳保持体形，并促进他恢复在国际象棋比赛中减掉的体重。他透露，在为期10天的比赛中，他的体重平均从135磅左右降到了120磅左右
正是这种现象的存在，卡鲁阿纳感到有些担忧，他的正常体重为135磅（62公斤），现在降到了120～125磅之间。
事实上，压力和焦虑是这一现象的最大驱动因素。
参加比赛的国际象棋大师们承受着源源不断的精神压力。这些压力导致他们的心率加快，从而迫使他们的身体产生更多的能量，反过来，吸收更多的氧气。
与此同时，棋手们在比赛期间吃得较少，因为他们没有时间或胃口不佳。
压力还会导致睡眠模式的改变和紊乱，进而使人更加疲惫，并可能导致体重进一步下降。
卡西姆扎诺夫指出，睡眠不足的大脑，即使只少睡一个小时，在下棋时也需要更多的能量来保持清醒。
一些国际象棋大师报告称，他们梦到下棋，在睡梦中为自己本该走却未走的棋步而苦恼数小时，醒来时筋疲力尽。
为了应对这一切，如今的棋手已经开始结合严格的饮食和健身计划，以增加比赛期间大脑的氧气供应，防止低血糖造成的体能崩溃，维持身体的能量。
在二十世纪八九十年代，抽烟、喝酒和深夜派对在国际象棋圈子里很常见——没错，国际象棋曾有一个“不羁夜”阶段——但这种场景几乎已经消失了。
棋手如何应对这种高体能消耗？
阿什利说：“身体健康和大脑的表现是紧密联系在一起的，所以国际象棋大师级选手想要看起来像足球运动员，也就不足为奇了。”
印度一位国际象棋大师维斯瓦纳坦•阿南德（Viswanathan Anand）每晚做两个小时的有氧运动，让自己筋疲力尽，这样他就不会梦到下棋了。基里拉在比赛前至少做一个小时的有氧运动和一个小时的举重来锻炼肌肉。
但这些大师中没有一位像目前的世界冠军芒努斯•卡尔森（Magnus Carlsen）那样注重完善自己的健身计划。
芒努斯•卡尔森的饮食调整
2017年，芒努斯•卡尔森意识到自己遇到了难题。连续四年蝉联世界第一的他感到自己对冠军宝座不像之前那样势在必得。他仍然赢得了大多数比赛，但他的比赛持续的时间越来越长，胜利似乎也不那么确定。在比赛的最后一小时，他的体力开始衰退。他注意到年轻的棋手正逐渐赶上他。
卡尔森向体能专家寻求建议，他们的建议看似简单：“比赛期间你要少喝橙汁。”卡尔森从小就靠一半橙汁一半水的混合饮料来补充能量。但现在，他快30岁了，身体不再像以前那样能快速分解糖分，从而导致糖分大量流失。
营养学家建议他改喝巧克力牛奶和纯牛奶的混合物，这两种牛奶的含糖量要低得多，但也能补充他身体所需的钙、钾和蛋白质。这使他的血糖保持在一个合理的水平，不会有太大的变化，在比赛的关键时刻，他感觉不那么累了。
芒努斯•卡尔森的体能训练
但这仅仅是卡尔森改变的开始：从那时起，他就开始锻炼身体，使自己的体能适应国际象棋比赛。
比赛前，他会花几个小时锻炼——在跑步机上跑步，在瑜伽垫上练习体式，和朋友踢足球。
2018年世锦赛之前，他每天都去滑雪，并在推特上说，这锻炼了他的双腿，增强了他在比赛中坚持到底的意志力。
卡尔森雇了一个私人厨师——马格努斯•弗塞尔（Magnus Forssell），他们两个一起旅行。弗塞尔努力确保卡尔森摄入的蛋白质、碳水化合物和钙的比例恰当。
在比赛期间，卡尔森专注于放松和保持能量，而不是训练。
卡鲁阿纳在比赛前至少花三个小时准备，而卡尔森只花15～30分钟做准备——他觉得，最后的准备是不必要的能量消耗。而且因为比赛期间放松，食欲倾向正常，于是比赛期间饮食往往正常。
另外，卡尔森在比赛期间嚼口香糖，试图在不损失能量的情况下保持脑部清醒；他还有节奏地轻拍双腿，使大脑和身体在下棋时都保持警觉。
芒努斯•卡尔森的坐姿优化
卡尔森甚至成功地优化了……“坐姿”。
没错。卡尔森声称，根据《物理治疗科学》杂志上的研究，许多棋手的脖子向前伸得太远，可能导致30%的肺活量丧失。
美国脊椎治疗协会前会长基思•奥弗兰德（Keith Overland）表示，身体前倾30度会使颈部承受的压力增加近60磅，这反过来又要求背部和颈部肌肉更加用力，最终导致头痛、呼吸不规律和大脑缺氧。
曾在纽约大都会队和美国奥林匹克训练中心工作的奥弗兰德说：“国际象棋选手可能会出现慢性颈部和上背部疼痛，以及肩膀和背部酸痛。考虑到他们在最高水平的国际象棋比赛中投入了太多精力，这些方面就值得关注了。”
但上述情况没有出现在卡尔森身上。
这个挪威人将下背部靠在椅子上，保持自然的曲线，膝盖在椅子边缘略微分开，双脚牢牢地踩在地上，身体前倾15度。
他是通过阅读研究和反复试验才选择这个坐姿的，这个姿势使他不会因为身体太过前倾而丧失警觉性，也不会因为身体过于向后而额外消耗能量。
阿什利对卡尔森在过去10年里的大部分比赛都做过评论，他说：“很多时候，你看到卡尔森在比赛的第五个小时就赢了，他看起来就像刚刚开始，而他的对手们都已筋疲力尽。”
芒努斯•卡尔森的负荷管理
自2013年成为世界冠军以来，卡尔森甚至采用了一种科怀•伦纳德（Kawhi Leonard）或勒布朗•詹姆斯（LeBron James）的粉丝们熟悉的策略：负荷管理。
尽管顶尖棋手通常平均每年会参加12～14场比赛，以保持自己的排名并赚钱，但卡尔森通常会把自己的赛程减少到每年6～8场，每一场比赛后都会休息几个月进行恢复。
卡尔森的父亲亨里克说：“即使芒努斯没有像他的同行那样体重大量减轻，他也很早就明白，每场比赛后他的神经系统都会紧张，每次都需要几周的时间才能恢复平衡。他很了解自己的身体状况，知道自己什么时候达到了平衡，然后再去争夺下一个冠军。”
没有哪位国际象棋特级大师比挪威的芒努斯•卡尔森更努力地为了下棋来训练自己的身体。他甚至还发现了比赛时的一种最佳坐姿
卡尔森如此厉害，卡鲁阿纳为什么能战胜他？
2018年世锦赛前，卡鲁阿纳曾计划在对阵卡尔森的比赛中首发出场，但截屏泄露后，卡鲁阿纳格外小心。之后，他看起来筋疲力尽，眼镜都歪了。不过，他还是抓了一把坚果，在晚饭前出去打最后一个小时的网球。
卡西姆扎诺夫和基里拉吃完沙拉、煮虾、炖牛肉和土豆泥后，走进厨房，点了一份巧克力布丁派，但卡鲁阿纳却没有吃甜点。
在大型比赛之前，卡鲁阿纳通常会进入调理模式。2018年他在世界锦标赛前戒酒三个月，这次，他选择了戒糖——这是他从卡尔森那里学到的。
最后，卡尔森终于显示出了可能会输的迹象。在8连胜之后，这位挪威棋手在8月份的一次比赛中输掉了10场。
卡尔森在国际象棋世界杯前夕的摇摆不定，尽管只是轻微的，正是卡鲁阿纳期待已久的开局。卡鲁阿纳知道自己必须做些什么，像所有的国际象棋大师一样，他只需要自己有足够的体能来支撑比赛。
他说：“有时候，你必须让自己的身体服从大脑的命令。”
本文作者：艾什瓦亚•库马尔（Aishwarya Kumar）
资料来源：
The grandmaster diet:How to lose weight while barely moving
